5 najboljših vaj za …

Ja, priznam. Naslov je zavajujoč, ampak saj ste že navajeni, kaj se pritožujete. Taki in podobni naslovi, vas »bombandirajo« na dnevni bazi in še preden se sploh dobro zavedate, že berete 19-ti članek na temo najboljših vaj za raven trebušček.

Sedaj pa kruta resnica. Katere so najboljše vaje za raven trebušček? Ne, ni ta na katero misliš sedaj. Niti ni ta, druga. Namig: ni jih. Lahko rečemo, da obstaja več »najboljših« vaj, problem pa je, da je njihov izbor zelo odvisen od posameznika do posameznika. »Najboljše« je tudi zelo odvisno od situacije v kateri ste. Kaj mislim s tem? Vsaka vaja ustvari določene adaptacije na telo in trenutno najboljše vaje so verjetno tiste, ki jih ne izvajate.

Pa začnimo lepo po vrsti. Znanost kaže, da ne obstajajo tako imenovane »čudežne vaje«, ki bi čarobno prinašale rezultate. Obstajajo le temeljni principi, na katerih gradimo program vadbe. Temeljni principi pa so: princip specifičnosti, princip postopne nadobremenitve in princip individualnosti. Več o vsakem posebej v prihodnjih objavah, trenutno pa lahko poudarim le to, da določene vaje prinašajo specifične rezultate, če težavnost postopoma povečujemo in vsako vajo prilagodimo individualnim sposobnostim ter ciljem posameznika.

Za primer lahko izpostavimo počep z drogom. Vsak, ki je prestopil prag fitnesa, pozna to vajo. Normalno, izvajajo jo vsi mišičnjaki, filmski igralci, športniki, instagram influencerji…

Ampak, ali je ta vaja res primerna za vse vadeče? Seveda ni. Tu nastopi princip individualnosti. Anatomija se lahko zelo razlikuje med posamezniki in v primeru počepa govorimo o anatomiji kolka. Razlike v strukturi kolka med posamezniki nam narekujejo ali bomo dobri šprinterji ali olimpijski dvigovalci uteži. Res je, da se mobilnost da pridobiti in s tem izboljšati počep, pa vendar ne moremo mimo dejstva, da določeni ljudje enostavno ne morejo izvajati počepa z ritjo do tal (»ass to the grass«). Če v tem primeru živimo z dogmo, da je počep z drogom najboljša vaja za spodnji del telesa, lahko specifičnemu posamezniku kot trenerji povzročimo veliko škode. Poleg tega pa mu še ustvarjamo lažen občutek, da je popolnoma nesposoben, kar še dodatno omaja njegovo samozavest.

Vir: http://paulgrilley.com/bone-photos/ (11. Marec 2019)

Kolčne ponvice, ki so usmerjene v različne smeri, kot prikazuj zgornja slika, pomenijo oziroma kažejo na to, da bo mobilnost med dvema kolkoma različna.

Potrebno je razumeti, da telo ne »razume« kaj je počep. Telo razume le delovanje sil nanj. Vaje z obremenitvijo nam omogočajo, da lahko prenašamo sile preko sklepov in tkiv, ter jih tako okrepimo. V raziskavi kjer so primerjali počepe z drogom in bulgarske počepe (variacija enonožneg počepa z oporo), so prišli do zaključka, da sta obe vaji povečali moč spodnjega dela telesa ter izboljšali hitrost pri šprintu. Druga podobna raziskava, pa je pokazala, da je prva skupina izboljšala moč pri bilateralnih vajah (dvonožni počep), druga skupina pa pri unilateralnih vajah (Bulgarski počep), kar le kaže na specifično adaptacijo na trening, ki jo prinaša princip specifičnosti. Ko enkrat vemo, kateri gibalni vzorci se izvajajo pri počepu, lahko to znanje uporabimo in izberemo katerokoli vajo z istimi gibalnimi vzorci ter jo apliciramo v vadbenem programu, da dosežemo želen rezultat.

Prilagajanje ljudi vajam, je ena izmed največjih napak, ki jih opažam v zadnjem času (več tukaj in tukaj) in je tudi eden izmed najpogostejših vzrokov za poškodbe. Vaje je potrebno prilagoditi posamezniku in ne obratno.

Obstaja več poti do enega cilja in nič ni narobe če občasno zavijemo s poti, le da ne izgubimo cilja pred očmi. Trenirajte pametno.

Povzetek:

1. »Čudežne« vaje ne obstajajo.

2. Anatomska zgradba telesa določa naše omejitve in s tem nabor vaj.

3. Vaje z obremenitvijo so le orodja. Temeljni principi so temelj vadbenega programa.

4. Vaje je potrebno prilagoditi posamezniku in ne obratno.

5. Več različnih vadbenih programov vodi do istega cilja.

Literatura:

Cibulka, M.T. (2004). Determination nd Significance of Femoral Neck Anteversion. Virginija: APTA – Amreican Physical Therapy Association. Najdeno 11.marca 2019  na spletnem naslovu: https://academic.oup.com/ptj.

Haff G.G. & Triplett, N.T. (2016). NSCA´s Essentials of strength Training and Conditioning. (4th edition). Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers.

Tumminello, N. (2018). Your Workout Perfected. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

FormaNatura

Luka Bokal