Na dnu odprtine male medenice se nahaja medenično dno, katerega mišice podpirajo maternico, mehur in debelo črevo. Funkcija teh majhnih mišic je opora medenici ter zadrževanje urina in blata. Poleg njihove moči pa morajo biti zaradi morebitnega poroda, kot tudi odvajanja vode in blata, raztegljive. Njihove ostale funkcije so še razbremenitev ter stabilizacija hrbtenice in medeničnega obroča, povečanje pritiska v trebušni votlini, inhibitorno delovanje (zaviranje) na aktivnost sečnega mehurja, in ne nazadnje spolno doživljanje in odziv.

Mišice MMD sestavlja endopelvična ovojnica, ki pripenja in podpira organe v medenici. V kolikor ta ovojnica popusti organi zgubijo podporo in se popolnoma razpustijo – prolaps. Globoka mišica medeničnega dna in tudi najmočnejša mišična plast, se imenue elevator ani. Mišico sestavljata pubovisceralna oziroma pubokokcigealna mišica in iliokokcigealna mišica, ki nudita glavno podporo medeničnim organom in sta glavni prečno progasti mišici. Perinealna membrana skozi katero potekata nožnica in sečnica, ter zunanje genitalne mišice, ki so bolj kot ne seksualne mišice.

Kot že omenjeno, imajo mišice MMD več funkcij zaradi česar je njihova čvrstost kot tudi elastičnost zelo pomembna. Za njihovo krepitev obstajajo tudi točno določene vaje, nekoč znane pod imenom Keglove vaje, sedaj poimenovane zgolj krepitev oziroma trening MMD. Poleg samega imena se je spremenil tudi način izvedbe. Izvajajo se v bistveno manjši meri ter s kakovostnejšim učinkom, katerega namen je dvigniti ploščo levatorja na višjo raven znotraj medeničnega obroča – poizkušamo dvigniti za nekje od 1 do 2 cm, kot tudi povečati hipertrofijo ter čvrstost MMD in vezinega tkiva. S krepilnimi vajmi za MMD preprečujemo urinsko in analno oziroma fekalno inkontinenco kot tudi vetrove.

Vaja se izvaja tako da poskušamo istočasno ustaviti uhajanje vetrov kot tudi curek urina – poda nam občutek »stisniti in dvigniti« ter zapreti in potegnit navzgor. Istočasno se lahko čuti tudi napetost v zadjičnih mišicah – glutealnih mišicah in delno premi trebušni mišici – rectus abdominis. Pri ženskah se presredek pomakne navzgor, anus naguba, pri moških pa moda dvignejo in penis spusti.

Inkontinenca predstavlja velik problem ne glede na starost, saj je zaradi vse večjega števila »agresivnih« vadb, ki vsebujejo razne poskoke, ter nevedenja o pomembnosti kepitve MMD, vedno več ljudi s tovrstnimi težavami. Z urinsko inkontinenco se sooča nekje od 20 % do 50 % žensk, v času nosečnosti nekje od 23 % do 67 %, med tem ko je ta delež sicer pri moških 2–krat manjši a še vedno ne zanemarljiv.

Trening MMD naj bi izvajali 3–krat dnevno, in sicer nekje od 8 do 12 počasnih maksimalnih kontrakcij (se pravi stiskov in dvigov) z zadržkom nekje do 8 sekund, ter 3 do 4 kontrakcije z višjo hitrostjo. Posledično je priporočljivo dnevno izvajanje krepilnih vaj, in sicer od 3 do 4–krat dnevno do utrujenosti ter do 4–krat na teden. Po nekje 5 mesecih, počasi preidejo vaje v rutino ter je v nadaljevanju lahko pogostost izvajanja nekoliko manjša, predvsem pa s časoma, kot vsak trening, lažje izvedljiva.

Sam trening je težko izvedljiv zaradi česar je vsaj v začetku le tega priporočljiva upraba pripomočkov – tako imenovanih edukatorjev, ki nam pokažejo kakovostno izvedbo krepitve MMD. Raziskave namreč kažejo da tako pisna kot tudi ustna navodila ne zadostujejo za kvalietno izvedbo krepilnih vaj. Kot tudi navaja Šćepanović (2003, str. 127), kar 30 % ljudi (tako ženke kot tudi moški) ne kontrahira pravilno, samo 49 % jih poveča med samo kontrakcijo pritisk v sečnici, med tem ko 25 % ljudi izvaja zgolj pritisk navzdol namesto izvajanja kontrakcije. Kakršnokoli izvajanje tovrstnih vaj ob katerem drugem opravilu – na primer med vožnjo v avtomobilu, ipd., je nekoristno in brez pravega učinka. Vaje morajo biti izvedene učnkovito zaradi česar moramo biti pri tovrstnem treningu 100 % skoncentrirani na izvajanje pravilne kontrakcije.

Spremembe je moč opaziti že po dobrem mesecu dni rednega izvajanja vaj. Seveda morajo biti le te izvedene natančno in pavilno!

Literatura:

Šćepanović, D. (2003). Trening Mišic Medenčnega Dna – Pelvic Floor Muscle Training. Obzornik zdravstvene nege, 37(2): 125-31

FormaNatura

Miha Šumak