Na koledarju smo pred kratkim odkljukali Gregorijevo, ki je poleg ljudskega izročila o naznanjanju ljubezni veljal po starem julijanskem koledarju tudi kot godovanje prinašalca luči po imenu Gregor, ter prvi spomladanski dan. Slendji je prav tako po »novodobnem« koledarju mimo prav tako pa tudi premik ure. Vse to prisili tudi tiste, ki se raznim aktivnostim upirajo z vsemi štirimi, da klonijo in se podajo v nekoliko bolj udobno, če ne že kar športno opremo.

Pa je vse to dovolj za našo aktivnost? Vsekakor ne! Je sicer prvi korak, ki pa mora v nadaljevanju v celoti spremeniti naše življenje ter postati vsakdanja rutina. To pa je že drugo, še težje poglavje, saj kaj kmalu ugotovimo  da to terja stalen napor, morebitno odrekanje naši dosedanjim lagodnim »užitkom« ter nenehno samoiniciativo in priganjanje samega sebe.

Lahko rečemo da v veliki meri po začetem navdušenju spoznamo našo nevztrajnost. Prisotnost slednje je popolnoma normalno, saj smo ljudje »nagnjeni« k temu, da si življenje poizkušamo narediti kar se da enostavno, s čim manj napora.

Dejstvo je da je naš način življenja povezan z upadom gibalno-športne aktivnosti in posledično tudi kognitivnimi sposobnostmi. Nič čudnega, ko pa večino časa preživimo sede za računalnikom, uporabljamo motorizirana prevozna sredstva, gledamo televizijo, ipd. Prej ko bomo to ozavestili, se bomo tudi lažje odločili v celoti spremeniti naš vsakdanjik ter bili sposobni vanj vključiti redno vadbo oziroma aktivnost. Da pa nam bo to čim lažje, bomo pri tem doživeli čim manjši stres in napor ter imeli veliko motivacije, omenimo nekaj napotkov ki nam lahko pomagajo.

Zastavljeni cilji

Naš začetek je odvisen od želje oziroma cilja, ki pa se razlikuje, in je lahko ali izguba odvečne teže ali pridobitev mišične mase, torej preoblikovanje telesa, dvig splošne forme, rehabilitacija po poškodbi, izboljšanje splošnega počutja, idr. Ne glede na naš zastavljeni cilj moramo paziti da le ta ni previsoko zastavljen.

Previsoko zastavljeni cilji znajo biti velikokrat breme tako rekreativcev kot tudi profesionalnih športnikov. Priporočljivo je, da so cilji zastavljeni objektivnim zmogljivostim posameznika, realni in uresničljivi. Skromnost in sproščenost je namreč ključ do uspeha. Psihična pripravljenost je tako še kako pomembna, saj se z njo izognemo negativnim učinkom kot so povišan srčni utrip, zadihanost ter v skrajnosti tudi zakrčenost mišic.

Zavedati se moramo da bomo le z dosegljivimi cilji ohranjali našo motivacijo in spodbudo za nadaljevanje začetega.

Trening, primerna intenziteta in dovolj počitka

Trening oziroma vadba mora vsekakor biti redna in zmerna. Pri kreiranju le te moramo paziti da sovpada z zadanimi cilji kot tudi našimi zmožnostmi. Slednje moramo biti zmožni tudi realno oceniti. V kolikor nam to predstavlja problem je priporočljivo da se posvetujemo z osebo, ki je za to usposobljena ter se izognemo morebitnim nastalim poškodbam ali prehitremu zaključku začetega.

Intenziteta in počitek sta dejavnika, ki sta, ne glede na zadani cilj posameznika – bodisi je to pridobiti mišično maso, zmanjšati telesno težo, oblikovati postavo, ipd., ključna za (ne)uspeh.

Intenziteta treningov mora biti prilgojena posamezniku ter naravnana progresivno, saj z njo dosegamo hitrejšo in učinkovitejšo aktivacijo različnih procesov v telesu, ki pripomorejo k izboljšanju posameznikovih sposobnosti. Seveda ne smemo ob tem pozabiti tudi na občasne »regeneracijske« treninge, ki temeljijo na nižji intenziteti in pomagajo pri odstranjevanju metabolitov nastalih znotraj mišičnih vlaken.

Zanemariti ne smemo tudi počitka s katerim dejansko omogočimo napredek. Lahko bi rekli: »V mirovanju je moč«. V času počitka se telo odziva na posledice stresa, kar trening je, ter z različnimi procesi poizkuša vzpostaviti ravnovesje in osnovno stanje.

Rednost in zmernost

Pretiravanje v eni in drugi lahko v veliki meri pripelje le do slabšega stanja ter potencialnih poškodb. Redna vadba oziroma njena kontinuiteta je »ključ« za uspeh, saj telesu povzroča redne dražljaje ter mu posledično omogoča da preide na višjo stopnjo. Zaradi rednih živčnih dražljajev se telo odzove preko hormonskega sistema s kronično prilagoditvijo. To pomeni povečanje kostne in mišične mase, izboljšano stabilizacijo sklepov, ekonomično delovanje mišic kot tudi porabo kisika. Skratka bolj ekonomično delovanje celotnega lokomotornega aparata kot tudi kardio vaskularnega sistema, ki pa mu zaradi tega v nadaljevanju predstavlja vedno manjši napor pri premagovanju zadanih ciljev.

Pri vsem tem je potrebno prisluhniti svojemu telesu, biti moramo potrpežljivi ter zmereni. Kakršnokoli tekmovanje s samim sabo ali drugimi ter dajanje prednosti rezultatom kot pa počutju našega lastnega telesa prej ko slej pripelje do nenadega kolapsa. Izčrpanost, kateri kaj kmalu sledi pomanjkanje splošne energije, občutek tesnobe in brezup, nas na koncu pripelje do izgube zanimanja za katerokoli aktivnosti.

Raztezanje in sproščanje

Telo potrebuje raznovrstno nego s katero ohranjamo mišično prožnost. Le ta nam omogoča nemoten prehod iz mirujočega v aktivno stanje brez nepotrebnega stresa, ter nas preventivno varuje pred mehko-tkivnimi poškodbami. Raztezanje deluje pozitivno na telo pri čemer pa ga je potrebno izvajati seveda pravilno – posebno pazljivi moramo biti tisti posamezniki, ki imamo zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi. Ne pozabimo, da z raztezanjem zmanjšujemo mišično napetost, izboljšujemo koordinacijo gibanja, zmanjšujemo možnost poškodb in povečujemo zavedanje svojega telesa. Raztezanje kot tako omogoča dobro počutje in kot takšen mora biti miren in sproščujoč.

Poleg raztezanja, lahko sproščenost dosežemo tudi na več drugih načinov. Eden izmed načinov so vsem znane masaže in različne savne, drugi način pa je s pomočjo tehnik kot so na primer čuječnost, progresivna mišična relaksacija, meditacija, razne dihalne vaje, ipd. Zagotovo bomo našli način, ki nam bo po naši aktivnosti odgovarjal ter pripomogel še h kakovostnejšemu vzpostavljanju pozitivnih sprememb.

Prehrana

Pri vsem napisanim pa ne smemo pozabiti tudi na prehrano. Je namreč ključ do kakršnegakoli zadanega cilja posameznika. Mora biti vseskozi polnovredna in zatorej vsebovati ustrezno količino vseh hranil – minerali in mikroelementi, vitamini, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Prehranjevati se moramo redno in večkrat na dan, pri čemer pa moramo paziti, tako kot povsod, na zmernost. Ob vsem tem pa moramo velik poudarek dati tekočini. V večini smo ljudje mnenja, da jo tekom dneva zaužijejo dovolj, ko pa si pričnemo beležiti njeno zaužitje kaj kmalu ugotovimo da temu ni tako. Četudi že s hrano zaužijemo dobršen del vode, svetovna zdravstvena organizacija priporoča zaužitje vsaj 2 litra vode na dan – velja za odraslo osebo težko okoli 60 kg. V kolikor izvajamo kakršnokoli dodatno fizično aktivnost pa moramo telo temu primerno še bolj hidrirati.

Zavedati se moramo da redna telesna aktivnost ni enostavna, zagotovo pa je ena izmed najpomembnejših za naše zdravje. Z njo ne samo da uravnavamo svojo težo ali mišično maso, dvigujemo splošno formo, rehabilitiramo poškodbe, temveč tudi izboljšujemo kemično ravnovesje zaradi česar izboljšujemo splošno počutje, saj deluje tudi kot zdravilo za psihične težave.

Vekakor je velika naložba, ki zvišuje kvaliteto našega življenja in je ne smemo zanemariti…ni iz trte zvit pregovor, ki pravi: »Zdrav duh v zdravem telesu!«

Objavljeno v prilogi Aktivni, petek, 11.4.2019

FormaNatura

Miha Šumak