Najučinkovitejše vaje z lastno težo (II.del)

Obstaja praktično neskončno vaj kot tudi njihovih različic z lastno težo. Ko načrtujemo vadbo, je zelo pomembno, da upoštevamo določene zakonitosti. Ena od njih je STRUKTORNO RAVNOVESJE. To pomeni, da moramo v program zajeti celo telo in vključiti tako vaje za potisk kot priteg, ter na ta način sorazmerno razvijati moč vseh delov telesa (spodnji in zgornji, prednji in zadnji).

Osredotočili se bomo na 11 vaj, ki jih lahko izvajate doma, oziroma v naravi s pomočjo osnovnih pripomočkov, kot so: drog, katerakoli vrsta dvignjene površine (kavč, stol, klop) in suspenzijski trenažer TRX (priporočljivo posebej za začetnike, oziroma telesno manj pripravljene). Vaje bomo razdelili v 3 glavne skupine glede na del telesa, in sicer na vaje za spodnji del (noge in zadnjica), vaje za zgornji del (potisk in priteg) ter vaje za jedro oziroma tako imenovani “core” (sprednji, stranski in zadnji del).

VAJE ZA SPODNJI DEL

NOGE:

1.POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice)

  • POČEP PROSTO – OSNOVNA RAZLIČICA
  • »POČEP NA ŠKATLO« – LAŽJA RAZLIČICA
  • POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

2.BOLGARSKI POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji

  • BOLGARSKI POČEP – OSNOVNA RAZLIČICA
  • IZPADNI KORAK PROSTO NA MESTU – LAŽJA ALTERNATIVA
  • BOLGARSKI POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

ZADNJICA

3.DVIG ZADNJICE – MOST (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno zadnje stegenske mišice)

  • MOST NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
  • MOST ENONOŽNO – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

4.ŠKOLJKA (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji)

  • ŠKOLJKA NA BOKU – OSNOVNA RAZLIČICA
  • ŠKOLJKA Z DVIGOM BOKOV – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

VAJE ZA ZGORNJI DEL

POTISK – HORIZONTALNI

5.SKLECA (primarno vključene prsne mišice, triglava nadlahtna mišica, ramenska mišica-deltoid)

  • SKLECA NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
  • SKLECA NA KOLENIH ALI NA DVIGNJENI PODLAGI (drog, klop,…) – LAŽJA RAZLIČICA
  • SKLECA Z ODRIVOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

POTISK – VERTIKALNI

6.VOJAŠKA SKLECA (primarno vključene ramenske mišice in troglava nadlahtna mišica)

  • SKLECA V STOJI – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA

PRITEG – HORIZONTALNI

7.ZGIBI NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, trebušne mišice, sekundarno mišice lopatic, rok in trupa)

  • NEGATIVNI ZGIBI (SPUŠČANJE Z DROGA) – LAŽJA RAZLIČICA

PRITEG – VERTIKALNI

8.VESLANJE – PRITEG NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, ramenske mišice, sekundarno mišice rok in lopatic)

  • PRILAGODITEV VIŠINE DROGA (VIŠJE) – LAŽJA RAZLIČICA
  • VESLANJE NA SUSPENZIJSKEMU TRENAŽERJU(TRX) – MOŽNOST PRILAGAJANJA TEŽAVNOSTI

VAJE ZA JEDRO

SPREDNJI DEL

9.MRTEV HROŠČ (primarno vključene trebušne mišice, upogibalke kolka, sekundarno stranske trebušne)

BOČNI DEL

10.DESKA BOČNO (primarno vključene stranske in globoke trebušne mišice in zadnjične mišice, sekundarne sprednje trebušne, hrbtenične in globoke hrbtenične mišice)

HRBTNI DEL

11.»BIRD DOG« (vključene hrbtenične mišice, hrbtne mišice, lopatične mišice in mišice sprednjega dela trupa)

VARNOST NA PRVEM MESTU: Najbrž ni potrebno posebej izpostavljati, da je pravilna izvedba vaj za dosežen učinek ključnega pomena. Poleg tega je kakovost izvedbe nujna, da se zavarujemo pred poškodbami. Na tem mestu je smiselno razmisliti o strokovni pomoči (inštruktor fitnesa, osebni trener, oziroma drug primerno usposobljen kader), sploh če nismo povsem prepričani v lastno znanje, oziroma če vaj, ki se jih nameravamo lotiti, v celoti ne poznamo ali razumemo.

ZAKLJUČEK:

Splošno veljavna zmota je, da so možnosti izvedbe vaj z lastno težo omejene. Dejstvo je, da obstaja veliko večje število vaj izvedenih z lastno težo, kot pa jih premorejo naprave v kateremkoli fitnes centru. Pri vadbi moči je nedvomno dobrodošla uporaba takšnih in drugačnih pripomočkov, vendar velja pravilo, da naj bi se vsak razvoj moči začel z obvladovanjem lastnega telesa. Vaje z lastno težo predstavljajo osnovo za pravilno izvedbo treninga z zunanjimi bremeni in podlago za bodoči vadbeni uspeh. Poleg tega se boste na ta način, tako kot Ahil pred trojansko bitko, naučili uporabljati eno stvar, brez katere ne greste nikamor: svoje telo!

Literatura:

Lauren, M. & Clark, J. (2015). You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises. New York: Random House

Contreras, B. M. (2018). Bodyweight strenght training anatomy. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

FormaNatura

Grega Engelman