Zimski meseci so res da usmerjeni bolj v gradnjo osnov za novo tekaško sezono, ki traja nekje od meseca marca pa do meseca oktobra, vendar pa nam letošnje temperature narekujejo bolj zgodnji vstop v začetek tekaške sezone. Lahko bi rekli, da se sezona skorajda ni končala. Nekateri ta čas posvetijo prezimovanju, drugi so nekoliko manj aktivni, spet drugi pa pričnejo s pripravami na novo sezono.

Če se odločimo biti aktivni ter priravljti na novo sezono, moramo ta čas nameniti daljšim lahkotnim tekom, vključiti nekaj melega hitrih tekov, usmeriti pozornost na vaje za moč ter telo pripraviti na nadaljnjo progresijo – se pravi večje napore. Ob vsem tem je treba prisluhniti tudi svojemu telesu, ki nam narekuje zmožnosti in se pri tem ne forsirati, temveč ravnati po občutkih in brzdati svoj »tekmovalni ego«.

Daljši teki, ki jim pravimo »baza« morajo biti lahkotni, ne smemo jih delati s težavo oziroma nam ne smejo biti v breme. Predstavljajo temelj zimske sezone – profesionalni tekači na primer v zimskih mesecih pretečejo največ kilometrov v letu. Poudarek je na počasnih aerobnih dolgih tekih, pri katerih naj bo srčni utrip nekje med 65 % in 75 % našega maksimalnega srčnega utripa, čemur sledijo tudi dnevi namenjeni regeneraciji. Kot pravijo: »Potrpežljivost se obrestuje!«. Sem ter tja so ob presežku energije priporočljivi tudi hitrejši teki oziroma teki v sklopu katerih ustvarjamo različne hitrosti, menjamo ritem kot tudi sam teren. Pri tovrstnih tekih ločimo dolge in kratke intervalne treninge, stopnjevalne teke in fartlek. Slednji pomeni »igra hitrosti« in velja za zelo priporočljivega v sklopu pričetka tekaške sezone oziroma zimske sezone. Neprestano prihaja do izmenjave obremenitve in razbremenitve kar povzroča raznolikost dražljajev, še posebej v kolikor se »igramo« z različnimi podlagami, spreminjamo smer, preskakujemo ovire, tečemo gor in dol in vključujemo tudi vaje za moč, ipd. Fartlek sam po sebi, glede na vsebino, ne more biti kratek tek, vsekakor pa bo ob posameznikovi iznajdljivosti kot tudi improvizaciji hitro minil in mu bil v veselje.

Za popolne začetnike, tiste ki se šele odločajo pristopiti k svojim prvim tekaškim kilometrom, pa je še toliko bolj nujna pazljivost kot tudi potrpežljivost in predvsem zmernost. Začetnikom se svetuje sprva hoja. Sicer stopnja nižje a za mnogokatere ob stalni submaksimalni obremenitvi še vedno dobršen zalogaj. Nordijska hoja je eden izmed dobrih, priporočljivih in ustreznih začetkov tekaške kariere. Tako kot pri teku lahko tudi pri hoji stopnjujemo obremenitev, ki v nadaljevanju počasi preide v lahkoten tek oziroma tako imenovani džoging (angl. Jogging). Gre za lagoden, počesen tek, kjer pazimo da srčni utrip ne preseže 70 % našega maksimalnega srčnega utripa. Vmesna stopnja je lahko džoging z občasnimi premori hoje.

V kolikor boste pričeli s tekom zaradi zdravstvenih težav ali kot pomoč pri zniževanju stresa, vam zagotavljam da bo vaš hobi postal nepogrešljiv del vašega vsakdanjika. Posledično se boste prej kot slej tudi zalotili da razmišljate o svojih časovnih kot tudi dolžinskih mejah zaradi česar bo rekreativni tek prešel v takšno ali drugačno tekmovalno fazo.

Pri vsem tem je potrebno v treninge vključiti tudi vaje za moč, ki vključujejo celotno telo ter stabilzacijo. Vaje za moč lahko izvajamo tako doma kot tudi v naravi, priporočljivo pa je seveda pod strokovnim nadzorom za to usposobljenih ljudi. Le ti vam bodo pokazali pravilno izvedbo vaj s katerimi boste še hitreje prišli do željenih rezultatov.

Naj vam bodo v pomoč tudi nekateri že obljavljeni članki na temo teka kot so izbira tekaške opreme, pravilna tehnika teka, raztezanje, najpogostejše poškodbe tekačev, prehrana.

Literatura:

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak