Prvi pomladanski dan je že potrkal na naša vrata, skupaj s prvim večjim tekaškim dogodkom – Kraškim maratonom, in tisti nekoliko manj »zavzeti« tekači, ki niso aktivni skozi vse leto, so pričeli s svojimi uverturnimi koraki nove tekaške sezone.

Poleg pravilne tehnike teka in dobre začetne kondicije, o kateri bomo govorili v nadaljnjih objavah, pa se bomo za začetek dotaknili teme opreme za tekače. Kot eno izmed najpomembnejših štejemo prav gotovo tekaške copate, katerih ponudba na današnjem trgu je izredno velika. Podjetja, ki se borijo za prevlado na megalomanskem tekaškem trgu, si prizadevajo ob pomoči najrazličnejših strokovnjakov ter specifičnih materialov in tehnologij izdelati tekaču ergonomsko najučinkovitejši pripomoček za doseganje zadanih željenih ciljev. In ali nam pri vsem tem resnično pomagajo?

Številni proizvajaci tako ponujajo različne modele tekaških čevljev, katerih namen je zaščita stopala, blaženje obremenitev in sama stabilizacija stopala. Ker je vsako stopalo svojevrstno, so tovrstni izdelki prilagojeni posamezniku – spol, tip stopala, način teka, vrsta podlage kot tudi stopnja natreniranosti, mi pa lahko zatorej z napačno izbiro tekaških copat tvegamo številne poškodbe, ki lahko ob nepravočasnem in ustreznem zdravljenju vodijo tudi do trajnih telesnih poškodb.

Kot že omenjeno je ponudba na trgu velika, med tem ko smo kupci čedalje bolj zahtevni ne glede na to ali (ne)poznamo svoje potrebe in želje. V sklopu pravilne tehnike teka ter posledično nakupa pravega tekaškega copata (ali je le to »nevtralno«, »supinira« ali pa »pronira«) je kar veliko napisanega in mnenja so različna. »Zdi« se da proizvajalci tovrstne opreme vse to – določitev postavitve stopala posameznika, »izkoriščajo« kot tržno nišo. V nadaljevanju je tudi obrazložen pomen supinacije in pronacije stopala ter njegovega neutralnega položaja.

Pri supinaciji je delež notranjega dela stopala ob kontaktu s tlemi skorajda zanemarljiv. Dotik s tlemi je poudarjen na zunanjem delu stopala in se smatra kot neučinkovita razporeditev stopala pri tekaškem koraku. V kolikor imamo izrazito supinacijo, potemtakem je stopalo obrnjeno navznot (stojimo na zunanjem delu stopala, med tem ko je notranji del stopala dvignjen od tal), s palcem nimamo kontakta s podlago in peta je spodvihana. Obratno govorimo o pronaciji pri čemer je stopalo obrnjeno navzven. Tako poudarjeno stojimo na notranjem delu stopala, med tem ko je zunanji del stopala dvignjen od tal. Ko nismo ne »supinatorji« ali »pronatorji« govorimo o nevtralnem položaju stopala. Položaj naših stopal lahko ugotovimo v kolikor pogledamo obrabljenost naših starih čevljev. Če so le ti obrabljeni na notranji strani podplata govorimo o »pronaciji« in če so obrabljeni na zunanji strani podplata govorimo o »supinaciji«, v primeru »enakomerne« bolj sredinske obrabe govorimo o nevtralnem položaju kar prikazuje tudi spodnja slika 1.

Slika 1: Kaj vam pove vaš copat o dosedanjem teku (supinacija, pronacija, nevtralni položaj)

Vir: J. Beckinsale, The Triathlon Training Book, 2016

Pri »raziskovanju« vašega stopala lahko uporabite tudi tako imenovano »Do-It-YourSelf« metodo, in sicer tako da namočimo stopalo v vedro vode ter v nadaljevanju iz odtisa na podlagi, ki nam to omogoča, »razberemo« s svojim (ne)spretnim in (ne)izučenim očesom ali imamo nizek, srednji ali visok stopalni lok. Pri slednjem izberemo nevtralen tekaški copat, med tem ko pri srednje visokem stopalnem loku izberemo klasični stabilni model, pri nizkem stopalnem loku pa tekaški copat z močno kontrolo gibanja oziroma izredno stabilni tekaški copat pri katerih je učvrstitev zelo izrazita.

Mnenja o pomembnosti izbire tekaških copat glede na rotacijo posameznikovega stopala so si različna, dejstvo pa je, da pri tako imenovani supinaciji stopala – strokovno inverzija stopala (ponavadi visok stopalni lok), govorimo o everziji gležnja, ki povzroča notranjo rotacijo kolena, pri čemer medenica rotira v anteriorno lego in s tem povečuje kompresijo oziroma pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice. V primeru pronacije stopala – strokovno everzija stopala (nizek stopalni lok), pa govorimo o inverziji gležnja, ki povzroča zunanjo rotacijo kolena ter s tem rotacijo medenice v posteriorno lego in v nadaljevanju manjšo, a ne zanemarljivo, kompresijo oziroma pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice. Spodnja slika 2 kaže inverzijo in everzijo stopala.

Slika 2: Everzija (pronacija) in inverzija (supinacija) stopala

Vir: G. Palffy et al., Complete Running & Marathon Book, 2014

Tekaških copatov ne kupujmo za to da bodo modni, temveč za to da bodo udobni, naš tek pa ekonomičen in s čim manj poškodb. Posledično je pri nakupu potrebno določiti oziroma dati pomemben poudarek njihovi velikosti, teži in da se le ti prilegajo našim stopalom zaradi česar je njihova izbira sicer relativnega a pomembnega pomena!

Tekaški copati morajo dati dovolj prostora – nekje od 0.5 do 1.25 cm od najdaljšega prsta na stopalu do konca copata. Pri sami hoji ali teku pa mora biti peta fiksna in ne sme drseti. Tudi pri sami teži moramo biti pozorni, pri čemer pa moramo vedeti da se na račun zmanjšana teže odpovedujemo določenim elementom za stabilizacijo in blaženje kar je še posebej pomembno za tiste, ki so močnejše postave in pretežki. Ti potrebujejo namreč stabilne in trše tekaške copate.

Zgolj kot informacija oziroma v razmislek bralcu o pomembnosti le tega; da povprečen tekač v pretečenem kilometru naredi približno 1000 korakov (na primer da je dolžina tovrstnega tekaškega koraka 1 m) pri čemer je delujoča sila na stopalo približno trikratnik do petkratnik tekačeve telesne teže. Pri tekašem copatu lažjem za 50 gramov pomeni to 1 tono manj prenesene teže v primeru enega pretečenega polmaratona.

»Slabega vremena ni, so samo slaba oblačila«, zaradi česar pri vsem tem ne smemo pozabiti tudi na preostala funkcionalna tekaška oblačila kot so nogavice, hlače, majice in vetrovke. Le ta morajo biti nam udobna, s čim manj umetnih materialov, prilagojena za intenzivnejše odvajanje potu in dovajanja zraka – se pravi da »dihajo«, kot tudi krojena tako, da se telesu prilagajajo.

Dejstvo je, da tovrstna športna oblačila prevečkrat kupujemo oziroma izbiramo glede njihovega izgleda – predvsem nežnejši spol, s tem pa pozabljamo da ni pomembno kako »izgledamo« temveč je med samo vadbo oziroma tekom veliko bolj pomembno kako se dejansko v teh oblačilih počutimo, se pravi da jih resnično izbiramo glede na njihovo uporabnost in namembnost.

Zavedati se moramo seveda dejstva da nikakor ne moremo vedeti v naprej, v kolikor nismo prej tekli z njo, ali nam bo določena tekaška oprema (ne)ustrezala.

Literatura:

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak