V prvem delu članka kjer smo pisali o tekaški opremi, smo napovedali del namenjen pravilni tehniki teka. Četudi je tek »enostavno« gibanje pa sestoji iz posameznikovih različnih telesnih značilnosti ki vplivajo na njegovo učinkovitost.

Pravilna tekaška tehnika ne sestoji iz enega samega recepta. Vsak posameznik je individum zase saj se sama konstitucija kot tudi sposobnosti posameznika med seboj zelo razlikujejo, zaradi česar ni moč pričakovati da bomo vsi tekli enako. Vsekakor pa lahko vsakdo svojo tehniko, ne glede na izkušnje in sposobnosti, izboljša, s čimer postane učinkovitejši, hitrejši in mu bo tek lažji ter zabavnejši, saj obstajajo nekatere splošne biomehanske zakonitosti oziroma pravila, ki jim je priporočljivo slediti.

Kot omenjeno je tehnika vsakega tekača popolnoma unikatna. Tudi praksa se seveda razlikuje od same teorije in posledično imajo tudi najboljši svetovni tekači svoje pomanjkljivosti saj jim njihovo telo (ne)omogoča (ne)idealne tehnike teka, kar je povezano s »svojim stilom« in samo navado. V nadaljevanju bo tehnika teka opisana po posamezih segmentih od katerih so prav vsi pomembni, optimalno razmerje vsakega posebej pa je vprašanje posameznika.

Korak in postavitev stopala sta ključnega pomena, saj večina meni da daljši korak omogoča hitrejši tek, med tem ko tudi večina tekačev pri teku napačno – na pete, postavlja stopalo. Hitrejši kot je tek, krajši je korak zaradi česar se frekvenca korakov povečuje, noge pa so pri tem čim bolj pod samim težiščem telesa. Predolg tekaški korak je velikokrat problem za počasnejši tek, saj s tovrstnim korakom največkrat ne izkoriščamo »elastičnosti« skočnega sklepa in prednjega dela stopala. S predolgim kokrakom podamo noge pred težišče telesa s čimer povečujemo zaviralne sile in pritisk na kosti ter sklepna tkiva. Težo moramo namreč prenašati na celoten prednji in zunanji del stopala s čimer povečujemo amortizacijo ter občutno zmanjšamo sile ob dotiku s podlago. S tovrstnim lahkotnim tekom gravitacijo premagujemo in se ji ne upiramo saj je dotik s podlago prožen in elastičen.

Zaslediti je moč »glasne debate« o tem ali naj bo pri stiku s tlemi najprej spuščena na tla peta, oziroma naj se tal sploh ne dotakne. Glede napisanega iz prejšnjega članka o tem koliko teže je prenesene zgolj v sklopu enega malega maratona (beri: Pričetek tekaške sezone I.del – Izbira tekaške opreme), ima postavitev stopala pri teku še kako velik vpliv na ekonomičnost, učinkovitost, in ne nazadnje na poškodbe.

Tekaški korak v osnovi sestavljata dve glavni fazi. Prvo, tako imenovano »fazo opore«, sestavlja pristanek oziroma dotik stopala s podlago, polna opora stopala in sam odriv, ko stopalo zapusti podlgo, med tem ko drugo, tako imenovano »fazo leta« sestavlja zamah. Pri prvi fazi je tekač v stiku s podlago, med tem ko je v preostali fazi tekač v zraku in nima stika s podlago.

Ni potrebno posebej poudariti, da je postavitev stopala pri teku velikega pomena, pri čemer pa ločimo tri načine dotika s tlemi, in sicer s peto (angl. Heel Strike), s celotnim stopalom (angl. Midfoot Strike) in s sprednjim delom stopala (angl. Forefoot Running), kar prikazuje tudi spodnja slika 1.

Slika 1: Dotik stopala s podlago pri tekaškem koraku (s peto, s celim ali sprednjim delom stopala)

Vir: G. Palffy, The Complete Running & Marathon Book (2014)

Še vedno velikokrat zasledimo da je odvisno od hitrosti teka s katerim delom stopala se je bolje najprej dotakniti tal. A študije v zadnjih letih bolj kot ne potrjujejo da pravilen pristanek ni na petah temveč na srednjem delu sprednjega dela stopala. Zaradi delovanja elastične energije je tako tek lahkoten, ekonomičen in učinkovitejši, skrajša pa se tudi odzivni ozioma kontaktni čas s podlago – 199 milisekund v primeru dotika s peto na 183 milisekund v primeru dotika s celotnim stopalom. v tovrstnem primeru je tudi stik stopala pod boki, se pravi v samem centru našega težišča pri čemer je koleno rahlo pokrčeno in ne v popolni ekstenziji, s čimer se izognemo tudi tako imenovanemu »sedečemu pložaju« teka.

Večina teče po petah – postavitev noge pred boki in samim težiščem telesa, namesto po prednjem delu stopala, zaradi česar se v večini prekomerne sile prenesejo iz skočnega sklepa na koleno in kolke, ter v nadaljevanju hrbtenico. Takšen način ne le da je počasen in zanj potrebujemo več moči, temveč je tudi zdravju škodljiv. Zgolj v vednost da tovrsten tek »prakticira« več kot 80 % ljudi!

Velikokrat se poraja vprašanje ali sploh določene napake pri gibalnih vzrocih odpravljati ali ne, še posebej v kolikor le te niso tako moteče da bi vodile v razno razne poškodbe. V kolikor se počutimo »lahkotne« in sproščene ter ne ustvarjamo pogojev za poškodbe se najverjetneje sprememb ne bomo lotili, če pa dodamo (ne)učinkovitost pa se tehtnica že nekoliko prevesi, kaj ne?

Tek je kompleksno gibanje zaradi česar je potrebna holistična obravnava le tega, saj tečemo s celotnim telesom. V nadaljevanju so omenjeni še ostali pomembni dejavniki, ki vplivajo tako na postavitev noge kot tudi celotne tehnike teka.

Gibanje v smeri teka pomeni, da so stopala v smeri teka čim bolj vzporedno ter gibanje usmerjeno naravnost naprej. Rahlo smo nagnjeni naprej pri čemer ohranjamo miren položaj glave in trupa ter se med tekom ne nagibamo nazaj, ali pa smo celo v tako imenovanem, že pej omenjenem, sedečem položaju. Ne smemo pozabiti na boke, roke in noge, ki se prav tako gibajo v smeri teka.

Pokončna drža med tekom nas sili, da noge in posledično stopala postavljamo pod boke ter pod center našega težišča. Medenica v svojem nevtralnem položaju ima pri vsem tem ključno vlogo. Z njeno pravilno postavitvijo nas med tekom sili iz napačnega sedečega položaja v pravilen pokončen, malenkostno naprej nagnjen pravilen tekaški položaj.  

Sproščenost celotnega telesa omogoča posamezniku tek o kakršnemu pišemo v tem članku. Sproščenost je namreč pomemben dejavnik, ki omogoča elastično, dinamično, usklajeno in ekonomično ter posledično pravilno gibanje. S sproščenostjo sledi tudi usklajena aktivacija celotnega lokomotornega aparata.

Roke, medenica, kolki in noge delujejo vzajemno. S povečevanjem hitrosti teka se povečuje uklajenost in hitrost gibanja celotnega telesa. Roke, ki deujejo skladno z nogami, naj se gibajo sproščeno ob telesu – nekoliko krožijo, spredaj usmerjene rahlo navznoter ter s komolci – kot v komolcih nekje okoli 90°, zadaj, usmerjene rahlo navzven. Dlani pri tem nimamo stisnjenih v pesti temveč so spročene in posledično rahlo odprte. Kolki ne smejo biti togi, temveč skupaj z že prej omenjeno medenico, gibljivi in fleksibilni.

Dihanje je vsekakor nezanemarljiv dejavnik teka. Tako vdih kot izdih narekuje hitrost teka zaradi česar je dihanje glede na samo naravo teka zelo specifično. Dihalni »vzorci« so si pri samem teku različni, zagotovo pa morajo biti sproščeni in frekvenčno enakomerno porazdeljeni. Poleg same narave teka na dihanje vpliva tudi (ne)natreniranost posameznika. Kardiovaskularni sistem se seveda z redno vadbo krepi, zaradi česar se bo s časoma izboljšalo celostno dobro počutje tako kadar tečemo kot tudi ko ne bomo aktivni. S tako imenovanim ritimičnim, sproščeni dihanjem boste dosegli uglašenost in harmonijo celotnega telesa zaradi česar vam bo tek v še večji užitek.

Literatura:

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Beckinsale, J. (2016). The Triathlon Training Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

Palffy, G. et al (2014). The Complete Running & Marathon Book. London: Dorling Kindersley Ltd.

FormaNatura

Miha Šumak