V tokratnem članku se bomo, četudi smo že v sklopu prejšnjih dveh člankov o smernicah za pravilno izvajanje tovrstne aktivnosti, možnost za nastanek poškodb omilil, dotaknili tistih nekaj najbolj pogosth poškodb, ki se pojavljajo v sklopu teka. V kolikor namreč ne tečemo v sklopu določenih biomehanskih zakonitosti oziroma pravil, se verjetnost poškodb – prevelika obremenitev spodnjih ekstremitet, poveča.

Tekaško koleno je pogost pojav pri tekačih, saj je koleno, kot največji in najbolj kompleksen sklep, izpostavljeno velikim silam. Kot takšno je pri teku obremenjeno s tri do petkratno težo telesa. V kolikor teka tehnika in ali obutev ni primerna so kolena za tovrstne poškodbe toliko bolj izpostavljena. Poškodba je tako največkrat posledica neprimerne postavitve stopala na tla, in sicer se ta bodisi tal dotaknejo najprej s peto ali pa zaradi prevelike everzije ali inverzije gležnjev povzročajo notranjo ali zunanjo rotacijo kolen ter jih s tem silijo izven njihove mehanske osi.

Kot kaže statistika so ženske za tovrstne poškodbe še bolj dovzetne, še posebej v mednosečniškem in po nosečniškem obdobju zaradi pomanjkanja kalcija ter spremenjene lege medeničnega obroča – mišično skeletne spremembe so prisotne namreč še eno leto po porodu, zaradi česar je tudi težje izvedljiva pravilna tehnika teka.

Tovrstnim poškodbam se poleg pravile tehnike in obutve izognemo tudi z vajami za krepitev ekstenzorjev kot tudi fleksorjev kolenskeg sklepa, in sicer prednjih (Kvadriceps Femoris – Vastus Medialis, Lateralis, Intermedius ter Rectus Femoris) in zadnjih stegenskih mišic (Biceps Femoris, Semimembranosus in Semitendinosus). Poleg krepilni vaj pa seveda ne smemo zanemariti tudi razteznih vaj.

Plantarni fasciitis ali velikokrat imenovan tudi kot »trn v peti«, je poškodba plantarne fascije – kita, ki povezuje prste stopala s petnico. Tovrstna poškodba je bolj prisotna pri dolgoprogaših kot pri tekačih na kratke razdalje, saj je stopalo, ki deluje kot blažilec dlje časa pod obremenitvijo.

Poškodba plantarne fascie se lahko pojavi tudi pri začetnikih s prekomerno težo ter tistih »entuziastih«, ki želijo v kratkem času doseči čim več. Tako kot tudi ostala tkiva v telesu, se tudi prožnost plantarne fascije z leti zmanjšuje zaradi česar so tovrstni poškodbi še bolj podvrženi »starejši« ljudje. Izognemo se ji lahko s postopnim stopnjevanjem trenažnih procesov kot tudi z dodatnimi vajami za jačanje stopalnih mišic – na primer pobiranje krpe z nožnimi prsti, kot tudi razteznimi vajami in masažo.

Vnetje Ahilove tetive (Tendo Calcaneus) je lahko vzrok večih dejavnikov. Ahilova tetiva je namreč podaljšek mečnih mišic (Triceps Surae – troglava mečna mišica, ki jo sestavljajo Gastroknemius – dvoglava mečna mišica, in Soleus – velika mečna mišica) in je njen insertio oziroma narastišče, na petnico. Velja za največjo in najmočnejšo kito v telesu. Ta del je pri teku tudi eden izmed najbolj obremenjenih delov zaradi česar lahko v najslabšem primeru pride tudi do pretrganja tetive. Ta se najpogosteje strga na predelu kjer prehaja iz kontrktilnega v nekontraktilni del.

Do vnetja oziroma bolečine pride zaradi mikro poškodb – mikroskopsko majhnih natrganin, njene ovojnice, ki nastanejo bodisi zaradi prevelike količine treningov, spremembe tekaške podlage, neprimerne tekaške obutve, preveč zategnjenih ali prešibkih mečnih mišic in ne nazadnje tudi zaradi nenadne spremembe tehnike teka o kateri pa smo pisali že v prejšnjem članku. V kolikor se uvajate v novo tehniko teka pri kateri uporabljate srednji del sprednjega dela stopala to izvajajte postopoma – najprej 1 x mesečno, nato 1 x na 14 dni, 10 dni, 7 dni, itd,…

Pri postopnem uvajanju nove tehnike pa izvajajte tudi vaje za krepitev ahilove tetive kot so na primer dvonožni ali enonožni dvig na prste, (v nadaljevalnih treningih tudi z dodatnimi bremeni), hoja po prstih, ipd. pri čemer pa seveda prav tako ne smemo zanemariti razteznih vaj.

Stres Fraktura je utrujenostni zlom, in se najpogosteje kaže kot zlom malih stopalničnih kosti. Do tovrstne poškodbe pride največkrat zaradi prekomernih treningov, saj je prisotna utrujenost mišic – preidejo svojo vzdržljivost, ki niso več sposobne zagotoviti zadostne podpore ob dotiku stopala s tlemi. Do tovrstnih zlomov pa lahko pride tudi v primeru prekomerne kontrakcije – krčenja, določene mišice, ki ukrivi določeno kost in pripomore k hitrejšemu zlomu le te.

Kakorkoli je utrujenostni zlom povezan s prekomerno aktivnostjo in je v prvem tednu bolečino možno zaznati zgolj med treningom in ne v času počitka, med tem ko se jo v nadaljevanju občuti tudi v mirovanju ponoči. Kot pri vsakem zlomu je tudi tukaj prisotna v predelu zloma oteklino in bolečino. V redkih hujših primerih je potrebna opercija, med tem ko je drugače dovolj mavec, lahko pa zadostuje že tudi počitek.

Vnetje pokostnice goleni (Tibia) je prav tako pogosta pri tekačih in se občuti kot neprijetna pekoča bolečina rahlo ob strani in sprednjem delu goleni. Do tovrstne poškodbe pride zaradi prekomerne obremenitve sprednjih nožnih mišic (Tibialis Anterior) kot tudi zaradi asimetrije in preobremenitve že prej omenjenih zadnjih mišic goleni.

Tovrstno bolečino lahko opravite sami s počitkom ter v nadaljevanju izvajanjem krepilnih in razteznih vaj.

Pri teku pa se ne moremo izogniti tudi ne zvinom in pa žuljem ter poškodbam nohtov. Neravne podlage, nepazljivost pri treningu kot tudi neprimerna obutev, kjer imamo nestabilne gležnje lahko hitro vodi do pretiranega natega, natrganin ali celo pretrganih vezi gležnjev kot tudi kolen. Zaradi nove obutve pa je možnost tudi nekoliko manjših a še vedno nadležnih poškodb kot so žulji in poškodovani nohti. Posledično je priporočljivo da za daljše proge kot tudi tekmovanja ne uporabljamo novih tekaških copat. Le te najprej nekoliko »shodimo«, pretečemo z njimi nekaj krajših razdalj ter jih šele nato pričnemo redno uporabljati v tekaške namene.

Znanstveno dokazano je, da jačanje celotne kinetične verige z vajami in izboljšano tehniko, zmanjšuje dejavnike tveganja za poškodbe kot tudi razbremenjuje celotno telo. Pri vsem tem je seveda potrebno tudi primerno prilagajati in stopnjevati trenažne procese in pa prepozati ter se odzvati na simptome v čim krajšem možnem času. Številne poškodbe so namreč posledica pretirane ambicioznosti kot tudi ne posluh za lastno telo. Zapomniti si moramo namreč da v kolikor se pojavi bolečina, nam telo skuša z njo nekaj sporočiti in jo zatorej še kako ne smemo ignorirati ali jo celo »omrtvičiti« s pomčjo razno raznih tablet.

Pri večini poškodb je tako najnujnejši ukrep RICE (Rest, Ice, Compress, Elevation), kar pomeni Počitek, Led, Kompresija oz. stisk in Dvig.

Zatorej sledite svojim zmoljivostim in jih ne prekoračite. Bodite pozorni in prisluhnite svojemu telesu.

Literatura:

Beam, A. (2006). Runner´s World Best: Injury-Free Running. London: Rodale International Ltd.

Hutson, M. & Speed, C. (2011). Sports Injuries. Oxford: University Press Inc.

FormaNatura

Miha Šumak