Sobotni dan je zaznamoval še en tekaški dogodek, in sicer že 37. Maraton treh src v Radencih. Tokrat se bomo v tem članku dotaknili raztezanja, ki je kar velikokrat tema pogovora, in sicer predvsem kdaj ter kako raztezati posamezne mišične skupine. Poleg same znanosti in stroke, v ospredje namreč pride velikokrat tudi počutje določenega posameznika – kako se raztezati in ali mu paše raztezanje pred, med ali po vadbi.

Dejstvo je da z raztezanjem izboljšujemo gibljivost kot tudi samo mišično koordinacijo. Je ključnega pomena pri regeneraciji mišičnih tkiv ter posledično preprečevanju mišičnih bolečin oziroma krčev, pri čemer pa mora biti njegova izvedba seveda v celoti pravilno izvedena. In da je, je dobrodošlo tudi poznavanje mišic, gibljivosti in različnih tehnik raztezanja.

Kakršnakoli aktivnost krči mišice. Ob ekscentričnem / koncentričnem gibanju mišice prihaja do reakcij med miozinskimi in aktinskimi filamenti kar ustvarja mišično napetost. Raztezanje vzpostavi ponovno ravnovesje med temi filamenti in jim pomaga vzpostaviti njihovo prvotno stanje. Mišice glede na njihovo funkcijo oziroma vpliv v sklopu določenega giba, delimo na agoniste, antagoniste in sinergiste. Agonisti so tiste mišice, ki določen gib izvajajo »samostojno« – so pri tem gibu najpomembnejše, antagonisti so tiste mišice, ki izvajajo nasproten gib agonistov, med tem ko so sinergisti mišice, ki agonistom pomagajo pri izvedbi določenega giba. Poleg omenjenih ločimo še mišice stabilizatorje, in sicer so to tiste mišice, ki ne izvajajo nobenega giba temveč je njihova funkcija učvrstitev položaja določenih delov telesa oziroma sklepov in mišic. V nadaljevanju je tudi pomembno ali so mišice dvosklepne ali enosklepne, se pravi ali potekajo preko enega ali dveh sklepov, saj po pravilih najprej raztezamo enosklepne mišice in nato dvosklepne.

Vse mišice tudi niso nagnjene k skrajšanju v enaki meri. Nekatere bolj izpostavljene mišice na nogah so na primer troglava mečna mišica (latinsko Triceps Surae), fleksor kolena zadnja stegnska mišica (latinsko Biceps femoris), ekstenzor kolena sprednja stegnska mišica (latinsko Kvadriceps Femoris), kot tudi mišica upogibalka kolka tako imenovana črevnično ledvena mišica (latinsko Iliopsosas) in obkolčna odmikalka (latinsko Tensor Fascia Late). Bolj izpostavljene mišice zgornjega dela telesa pa so dvoglava nadlaktna mišica (latinsko Biceps Brachii), troglava nadlaktna mišica (latinsko Triceps Brachii), dvigalka lopatice latinsko Levator Scapulae), kapucasta mišica (latinsko Trapezius), prsnična mišica (latinsko Pectoralis), kot tudi notranji rotatorji nadlahti in ledveni ekstenzorji.

Raztezanje moramo v današnjem času redno vključevati v naš vsakdanjik saj lahko zgolj tako vplivamo na učinkovitost ter posledično sproščanje nakopičene napetosti v mišicah in telesu na sploh – stres. Poleg tega moramo paziti da raztezanje prilagodimo svojim zmožnostim oziroma glede na zmožnosti, ki nam jih dopušča lastna gibljivost. Slednja, ki se odraža kot zmožnost obsega gibanja v določenem sklepu, zavisi tako od posameznika do posameznika, kot tudi od samega počutja v določenem dnevu – en dan smo lahko veliko bolj gibljivi kot pa nek drug dan. Poznamo več vrst gibljivosti, in sicer tisto, ki vsebuje gibanje in jo imenujemo dinamična gibjivost, kot tudi tisto pri kateri gibanje ni prisotno ter jo posledično imenujemo statična gibljivost. Slednjo v nadaljevanju razčlenimo še na aktivno in pasivno.

Tako kot ločimo več vrst gibljivosti, ločimo tudi več vrst raztezanj. Le ta so nam znana kot:

Balistično raztezanje je takšno pri katerem izkoriščamo sunek telesa oziroma težo telesa, ter s tem nekoliko povečujemo obseg giljivosti sklepa ter »vplivamo« na mišice antagoniste. Tovrstno raztezanje lahko hitro vodi do poškodb zaradi česar se ga odsvetuje. V tem delu bi bilo primerno omeniti tudi mehanizem imenovan Refleks Natega, ki varuje naše mišice. Le ta se aktivira tedaj ko mišična vlakna preveč raztegnemo – kadar pri raztezanju pretiravamo. Tovrstno raztezanje vodi do bolečine v mišicah in mikroskopsko majhnih poškodb mišičnih vlaken. Natrgana mišična vlakna pa postopno zmanjšujejo mišično prožnost.

Statično raztezanje je razezanje pri katerem zavzamemo določen raztezni položaj ter napetost v mišici vzdržujemo nekaj časa. Ko napetost v mišici nekoliko popusti, amplitudo še nekolio povečamo. V dolečenem razteznem položaju vztrajamo nekje od 30 do 40 sekund, nato pa napetost še nekoliko povečamo in vztrajamo dodatnih 20 sekund.

Dinamično raztezanje je kontrolirano raztezanje, ki s kontroliranimi, počasnimi gibi telesa ter povečevanjem obsega le teh, nežno vodi mišice do njihove skrajne gibljivosti.

Aktivno raztezanje je takšno pri katerem povečujemo aktivno gibljivost in jačamo mišice agoniste, ki jih uporabljamo pri raztezanju. Tovrstna napetost mišic agonistov namreč pomaga pri sprostitvi določene mišice.

Pasivno raztezanje je raztezanje pri katerem zavzamemo določen raztezni položaj pri čemer mišico raztezamo z drugim delom telesa, s pomočjo zunanje podpore (npr. stena) ali s pomočjo partnerja.

Izometrično raztezanje je oblika že prej omenjenega statičnega raztezanja, med katerim aktiviramo, se pravi napnemo, tisto mišico, ki jo raztezamo. V aktivranem položaju – mišica kontrahira, jo držimo nekje do 15 sekund, med tem ko je priporočljivo da v nadaljevanju raztezana mišica vsaj toliko časa tudi počiva.

Pri tehniki PNF Drži – Sprosti (angleško Hold – Relax), mišico s pomočjo partnerja najprej rahlo raztezamo, nato pa izvedemo nasprotni gib partnerjevemu raztezanju (partner nežno s povečevanjem naše napetosti povečuje upor s čimer izvedemo izometrično kontrakcijo). Kontrakciji mišice brez premikanja ponovno sledi raztezanje, ki je tokrat izvedeno še nekoliko globlje.

Tehnika PNF Napni – Sprosti (angleško Contract – Relax) je skoraj enaka kot prej opisana tehnika le da namesto prej omenjene izometrične kontrakcije, tokrat izvedemo mišično kontrakcijo med gibanjem s čimer izvedemo izotonično kontrakcijo zoper upor mišice, ki je agonist. Sledi raztezanje, ki je tokrat izvedeno še nekoliko globlje.

Kombinacija prejšnjih dveh tehnik je PNF Drži – Sprosti – Napni (angleško Hold – Relax – Contract) kjer mišico najprej rahlo raztezamo, nato izvedemo nasprotni gib partnerjevemu raztezanju, v nadaljevanju pa namesto pasivnega raztezanja izvedemo še izotonično kontrakcijo.

Raztezne vaje so pomemben del kakršnegakoli treninga kot tudi na splošno v vsakdanjem življenju. Seveda pa se je potrebno zavedati, da lahko z nekaterimi vrstami raztezanj naredimo več škode kot koristi, še posebej v kolikor jih izvajamo ob nepravem času. Številne raziskave namreč kažejo da raztezanje po sami vadbi ne vpliva na učinkovitejšo regeneracijo, tudi ne zmanjšuje tako imenovane utrujenosti mišic ali zmanjšuje možnost nastanka bolečine v njih – »muskelfiber«, temveč lahko v večini primerov le povečamo možnost za nastanek poškodb, zmanjšujemo mišično prekrvavitev ter zaviramo napredek posameznika. Tako kot po vadbi pa je potrebno pazljivo z raztezanjem tudi pred njo. Med tem ko na primer statično raztezanje pred vadbo povzroča akutno zmanjšanje moči tistih mišic, ki smo jih raztezali in tudi ne zmanjšuje možnosti nastanka poškodb, pa tako imenovano dinamično raztezanje ne vpliva na zmanjšanje mišične moči, zmanjšuje pa možnost nastanka mehko tkivnih poškodb.

Raztezne vaje v sklopu katerih izboljšujemo celotno počutje, prožnost mišic ter s katerimi omogočamo hitrejšo in kakovostnejšo regeneracijo, izvajamo tako da določen trening posvetimo zgolj raztezanju, ki ga izvajamo izolirano. Pozorni moramo biti, da raztezamo vse glavne mišice, ki so pomembne za neko določeno aktivnost, vključimo pa lahko tudi preproste vaje za sprostitev. Zavedati se moramo da so, tako kot povsod, učinki vidni šele po določenem daljšem obdobju ter zatorej biti potrpežljivi.

Literatura:

Hausswirth, C. & Mujika, I. (2013). Recovery for Performance in Sport. London: Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Hindle, B. K. et al. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J.Hum Kinet., 31: 105-113

FormaNatura

Miha Šumak