Poleg vsega ostalega do sedaj napisanega se je potrebno dotakniti tudi prehrane, ki kot uravnotežena ne spodbuja le zdravja temveč tudi zmogljivosti posameznika. Seveda se velikokrat ustavimo ob vprašanjih kaj uravnotežena prehrana sploh je? Koliko česa in kdaj je potrebno nekaj zaužiti, koliko zelenjave in sadja, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob? V kolikor je posredi še določena aktivnost pa vse to postane že cela znanost.
Tek je postal zelo priljubljena oblika rekreacije za vse starostne skupine, pri čemer pa se občasno še vedno pozablja na pomen prehrane. Le ta je pri vzdržljivostnih športih očitna, zato je pomembno, da se ne osredotočimo le v tekaško opremo, koliko kilometrov bomo pretekli in kako hitro, temveč se posvetimo tudi primerni prehranski podpori. Na dolgi rok se bo poznalo koliko tekočine in mikro ter makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini in minerali, zaužijemo.
Veliko in preveč je prehranjevalnih programov, različnih diet ter novih spoznanj strokovnjakov za prehrano. Vse to »začini« določenemu posamezniku še živilska industrija in kaj kmalu se znajdemo v precepu in dvomih lastnega prehranjevanja. Pozabimo »opazovati in prisluhniti« samemu sebi!
Pravijo da »smo kar jemo«, zaradi česar je poudarek na uravnoteženi prehrani toliko večji. Le s to lahko bistveno pripomoremo pri učinkovitejši izvedbi določene aktivnosti, hitrejši regeneraciji, kot tudi zmanjšanju možnosti za poškodbe, posledično pa poskrbimo, da smo v formi. Seveda je pri tem potrebno upoštevati raznolikost živil, dajati prednost zdravju koristnim – naravnim, neobdelanim živilom ter jih primerno razporediti tekom dneva. Vsa tovrstna živila uživamo zmerno, kar pomeni da jih uživamo količinsko manj ter pogosteje saj s tem tudi kvalitetneje vplivamo na nivo krvnega sladkorja čez dan. Posledično se poizkušamo izogibati tudi živilom katerih glikemični indeks je zelo visok. Pri vsem tem naj velja tudi pravilo »ne jej, če nisi lačen«. Dejstvo je namreč da se presežek zaužite in neporabljene energije, pridobljene iz katerekoli prehranske skupine, kopiči v maščobnih rezervah.
Zatorej lahko za začetek pričemo z izračunom naših energijskih potreb. Na spletu obstaja veliko obrazcev za izračun. Najprej izračunamo energijo, ki je potrebna za lastno delovanje organizma, in sicer bazalni metabolizem (angl. BMR–Basal Metabolic Rate). Bazalni metabolizem je povprečna energijska potreba človeka v popolnem mirovanju, ki jo pomnožimo s stopnjo naše fizične aktivnosti, tako imenovanim delovnim metabolizmom (angl. PAL–physical activity level.
Nekaj malega o določenih prehranskih skupinah, njihovi prednosti kot tudi sam izvor je napisanega v nadaljevanju, ter zaradi boljše preglednosti podano v tabeli.
| Prehranska skupina | Prednosti | Kje se nahaja |
| Polnozrnata žitain škrob | Vsebujejo vlaknine, fenolne spojine, vitamin B2, B3, železo, cink, fosfor, magnezij… Znižujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, diabetes tip 2, gastrointestinalne bolezni, rakava obolenja. Pomagajo pri uravnavanju telesne teže z vplivom na hormone, ki uravnavajo lakoto in sitost. Vzdržujejo ravnovesje glukoze v krvi tako, da znižujejo glikemični indeks in upočasnijo inzulinski odziv. Zaradi vsebnosti fenolnih spojin, karotenoidov (lutein, β in α karoten) ter vitamina E imajo antioksidativno in protivnetno delovanje. Nenasičene maščobne kisline (predvsem oleinska in linoleinska), vlaknine, netopen škrob in oligosaharidi pa znižujejo raven holesterola v krvi. Prisotnost magnezija in kalija vpliva na znižanje krvnega pritiska, zmanjševanje lipidov v krvi ter izboljšanje inzulinske občutljivosti z znižanjem glikemičnega indeksa. | Rjav riž, ajda, pira, polnozrnata pšenica, rž, oves, koruza, krompir in ječmen. Polnovredna živila: kosmiči, riž, pira, ječmen, polnozrnati kruh, testenine, ovsena kaša, ajdova kaša … |
| Sadje | Sadje poleg vode (75 -95 %) vsebuje veliko vitaminov (vitamini C, A, B – kompleks), vlaknin (celuloza, hemiceluloza, pektin), sadnih kislin (jabolčna, limonska), antioksidantov, mineralov ter ogljikovih hidratov. Dnevno naj bi zaužili 150 g sadja. | Vse vrste sadja: jabolka, hruške, maline, pomaranče, kivi, borovnice, granatno jabolko, ananas … |
| Zelenjava | Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov, antioksidantov, za razliko od sadja pa vsebuje zelo malo sladkorjev in z razmeroma malo kalorijami in velikim volumnom daje občutek sitosti. Občutek sitosti je posledica zlasti velikega deleža vlaknin v zelenjavi, ki so nujno potrebne za zdravo črevo in urejeno prebavo. Dnevno naj bi zaužili vsaj 250 g zelenjave. | Vse vrste zelenjave: paradižnik, solata, brokoli, korenje, cvetača, koleraba, zelena … |
| Beljakovine | Beljakovine naše telo nujno potrebuje, saj iz njih tvori številne snovi, ki so potrebne za normalno delovanje telesa, iz njih pa so sestavljena tudi naša tkiva. | Vsa živila živalskega izvora (razen medu): mleko, sir, jogurt, jajca, meso, ribe in morski sadeži… Stročnice: fižol, leča, čičerika, grah, bob … Oreški: arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija … |
| Mleko in mlečni izdelki | Mlečni izdelki, s svojimi zaščitnimi učinki in mehanizmi vplivajo tudi na negativne učinke nasičenih maščobnih kislin in lahko zmanjšujejo aterogenost mlečne maščobe. Študije so pokazale, da mlečni izdelki ne povečujejo lipidov v krvi in tveganja za kardiometabolni sindrom. Visoka vsebnost kalcija v mleku pozitivno vpliva ne le na ustrezno kostno maso in izgradnjo kosti, ampak tudi na znižanje deleža skupnega in slabega (LDL-holesterol) holesterola v krvi. Kalcij pripomore tudi h krčenju in raztezanju žil. Skupne beljakovine v mleku predstavljajo kazeini in sirotkine beljakovine (glavnina serumskih beljakovin). Ugodne učinke na srčno-žilna obolenja kažejo predvsem sirotkine beljakovine, v kombinaciji z rednim gibanjem pa tudi pomoč pri izgubi telesne teže in uravnoteženi sestavi telesa. | Mleko, jogurt, kislo mleko, kefir, skuta, sir, maslo… |
| Maščobe in olja | Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob. Še posebej koristne so dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, s katerimi so bogate mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos). Maščobe so ključna sestavina celičnih ovojnic in predstopnja različnih hormonov. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine, v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. Izogibajte se ućivanju trans nasičenih maščobnih kislin. | Rastlinska olja (oljčno, bučno, laneno, sezamovo, makadamijino, mandljevo, konopljino…), mlečni izdelki (maslo, smetana, sir…), oreški (makadamija, lešniki, orehi, arašidi, brazilski oreški, indijski oreški…), avokado, mastne ribe (losos, skuša, sarine, slanik…), mastno meso, kokosova maščoba… |
Zgoraj podane prehranske skupine je potrebno podati v sklopu uravnotežene prehrane v smiselno celoto, zaradi česar je dobro vedeti določene funkcije posameznih skupin. Ker pišemo o teku je potrebno vedeti da ogljikovi hidrati, maščobe in v manjši meri beljakovine, predstavljajo vir goriva za tek. Intenzivnost teka, razdalja, stopnja kondicije, spol in prehrana vplivajo na to, katera makrohranila bo telo bolj in katera manj, potrebovalo med samim tekom.
Ogljikovi hidrati med katerimi je najpomebnejša glukoza, nastaja iz ogljikovega dioksida in vode med procesom fotosinteze pri rastlinah, in pri živalih z glukoneogenezo iz preprostih organskih molekul. Ogljikovi hidrati so skupina organskih spojin, ki jih delimo na monosaharide, disaharide, oligosaharide ter polisaharide. Ogljikovi hidrati predstavljajo pomemben del v sklopu energijske presnove v mišicah in so hranilo za možgane in živčne celice.
Prehrana športnika naj bi vsebovala pretežen delež kompleksnih ogljikovih hidratov kot tudi manj enostavnih ogljikovih hidratov. Seveda je potrebno vedeti, da se ob prevelikem zaužitju ogljikovih hidratov poveča nastanek trigliceridov, ki se v primeru da jih telo ne porabi, kopičijo v maščobnem tkivu. V kolikor pa je vaša prehrana revna z ogljikovimi hidrati boste tekli brez goriva. Zatorej v pravi meri izberite tiste v obliki polnovrednih žit, sadja in zelenjave, saj imajo ta živila visoko hranilno vrednost, kar pomeni, da vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in fitonutrientov.
Maščobe predstavljajo pomemben vir energije, vzdržujejo telesno temperaturo in omogočajo telesu absorpcijo lipidotopnih vitaminov kot so vitamin A, D, E in K. Maščobe smo do pred kratkim v zdravi prehrani zanemarjali oziroma zmotno mislili, da povzročajo debelost in so škodljive. Vedno več študij kaže ravno nasprotno, saj so maščobe zelo pomembne za naše življenje zaradi česar jih je potrebno v zdravo prehrano redno vključevati. Priporočila so, da naj bi dnevno vnesli kar 50% maščob – od vseh zaužitih živil.
Energija pridobljena s pomočjo ogljikovih hidratov in ali maščob, se razlikuje po tem, da je telesu energija ogljikovih hidratov bolj »dostopna« in jih telo zatorej hitreje porablja, med tem ko je energija pridobljena s strani maščob za telo težje dostopna – za koriščenje te energije potrebuje telo več kisika, a ga posledično oskrbuje dlje časa.
Beljakovine oziroma proteini, so tako imenovani gradniki organov, tkiv, mišic, vezi kit in številnih drugih komponent, potrebnih za normalno delovanje organizma. Čeprav beljakovine niso primarni vir goriva za tek, so vseeno del skupine podpornih hranil. Beljakovine so za tekače pomembne za gradnjo vezi, kit in mišic ter regeneracijo mišic po teku. Dobri viri beljakovin niso zgolj v mesu, tem več tudi v rastlinskih živilih. Najdemo jih v piščancu, ribah, ki vsebujejo še minerale in zdrave maščobne kisline omega 3, puranu, pustem mesu, mleku in mlečnih izdelkih, tofuju, stročnicah, oreščkih, zelenjavi in polnovrednih žitih.
Vitamini in minerali. Če želimo da naše telo deluje čim bolje, ni utrujeno in je v večini na svojem višku je potrebno da se prehranjujemo tako, da zaužijemo tudi čim več vitaminov in mineralov. Nekaj pomembnejših je opisanih v spodnji tabeli.
| Hranilo | Učinek | Kje se nahaja |
| Kalcij | Omogoča zdrav razvoj kosti, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, prispeva k normalnemu prenosu živčnih impulzov, prispeva k normalnemu delovanju prebavnih encimov, potreben je za ohranjanje zdravih zob in je ključen za začetek mišičnega krčenja kot tudi strjevanje krvi. | Mleko, mlečni izdelki, s kalcijem obogatena rastlinska mleka, žita, listnata zelenjava (blitva, špinača..), tofu, soja, ribje kosti (na primer kot pri sardinah, sardelah ali inčunih v konzervi). |
| Železo | Ključnega pomena pri tvorjenju rdečih krvničk, pomembnih pri prenosu kisika po krvi. Železo sodeluje kot kofaktor pri mnogih metabolnih procesih in redoks reakcijah, ki so pomembne za življenje: sinteza DNK, prenos elektronov in kisika, dihanje, metabolizem aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfita. | Železo je prisotno v mnogo živilih, vendar večinoma ne v visokih količinah. Največ železa najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temno zeleni zelenjavi in posušenem sadju. Vsebnost železa v rastlinskih živilih je precej odvisna od vsebnosti železa v zemlji. |
| Krom | Krom ima pomembno vlogo v presnovi ogljikovih hidratov in spodbuja delovanje inzulina. Pri dnevnem vnosu kroma, ki je manjši od 20 µg, pride do motenj glukozne tolerance, saj celice postanejo manj občutljive na inzulin. | Dobri prehranski viri kroma so polnozrnata moka, žita, oreščki, kakav in kava. |
| Selen | Potrebujemo ga za normalno delovanje nekaterih encimov, sodeluje v metabolizmu ščitničnih hormonov, celice pa ščiti tudi pred oksidativnim stresom. | V živilih živalskega izvora se selen najpogosteje pojavlja v obliki selenocisteina, v rastlinskih živilih pa v obliki seleno metionina. Količina selena v živilih je močno odvisna od koncentracije selena v zemlji, od koder pride v rastline, živalsko krmo in posledično tudi v živali. Najbogatejši viri selena so morska hrana, jetra, meso in jajca. Vsebujejo ga tudi žita, sadje in zelenjava in oreščki, vendar v precej manjših količinah. |
| Cink | Vključen je v več kot 100 encimskih reakcij v telesu in ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin, celjenju ran, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, presnovi makrohranil ter vitamina A, kognitivnih funkcijah, sintezi DNK ter celični delitvi. Cink ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju telesa, potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože. Sodeluje tudi pri vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi ter ima vlogo pri plodnosti in reproduktivnih funkcijah. | Cink se v živilih nahaja večinoma vezan na beljakovine. Med bogatejše vire uvrščamo meso in morske sadeže, nekaj ga pa vsebujejo tudi živila rastlinskega izvora. Viri cinka: ostriga, sezamovo seme, indijski oreščki, soja, črn fižol, govedina, kakav, leča, jajce, arašidi, rakovica, jagnetina… |
| Vitamin D | Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Med drugim povečuje zmožnost tankega črevesa, da lahko učinkovito absorbira kalcij iz prehrane. | Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, precej manj ga je v rastlinskih živilih. Tudi sicer se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih – najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, predvsem pa živila, obogatena z vitaminom D. Sončni žarki so pomemben vir vitamina D. |
| Vitamin E | Osnovna vloga vitamin E je njegovo antioksidativno delovanje. Vključen je v sistem zaščite telesa pred kopičenjem reaktivnega kisika, s čimer se preprečuje peroksidacija polinenasičenih maščobnih kislin v membranskih lipidih. Avtooksidacija maščob vodi do nenadzorovanih in hitrih verižnih reakcij med molekulami. Pri tem pojavu pride do t.i. žarkosti maščob, prav vitamin E pa je ključna snov, ki ta proces zavira. Podobno vitamin E zavira tudi nastajanje oksidiranega LDL v plazmi, kar zmanjšuje tveganje za nastanek arterioskleroze. | Najbogatejši vir vitamina E so rastlinska živila, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem rastlinska olja, oreški, kalčki, semena, ter živila ki so z vitaminom E obogatena. |
| Vitamin C | Vitamin C, poznan tudi kot L-askorbinska kislina, ima v telesu pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sodeluje v procesu tvorbe kolagena, ki potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob, poznana pa je tudi njegova antioksidativna vloga, kar pomeni da ščiti strukture v telesu pred oksidativnim stresom. Vitamin C obenem prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti oz. izčrpanosti. Pomemben je tudi pri absorpciji in metabolizmu hranil. | Glaven vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, kot so jagodičevje, zelena zelenjava in citrusi. |
| Kalij | Kalij vzdržuje prenos živčnih signalov, normalno delovanje srca in sodeluje pri krčenju mišic. Zelo pomemben je za normalno delovanje ledvic. Poleg tega skrbi tudi za prenos hranil in aktivacijo encimov. Potreben je tudi za rast celične mase, predvsem pri dojenčkih v prvih mesecih življenja, ko precej hitro rastejo. | S kalijem so bogata predvsem rastlinska živila. Dobri viri kalija so npr. banane, špinača, avokado, rž in ovseni kosmiči. Nekaj ga vsebujejo tudi živila živalskega izvora. Več ga imajo ribe, najdemo pa ga tudi v mesu in mleku. |
| Folna Kislina | Še posebej pomembna je za nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost, saj ima pomembno vlogo pri normalnem razvoju nevralne cevi pri otroku. | Najdemo jo predvsem v listnati zelenjavi, jetrih, soji in pšeničnih kalčkih. |
Četudi so najpomembnejši dobavitelj energije našemu telesu ogljikovi hidrati, pa se moramo zavedati da človeško telo energije ne pridobiva samo iz njih temveč tudi iz ZELO pomembnih maščob in beljakovin kar smo omenili že prej. Že v uvodu omenjenih življenjsko pomembnih vitaminov in mineralov seveda pri vsem tem ne smemo zanemariti!
Zgoraj ponovljeno napisano je predvsem zaradi tega, ker se velikokrat, ne glede na to s katerim športom se (ne)ukvarjamo, ali brez poglobljenega ozadja, poslužujemo določenih prehranskih metod ali nasvetov, ki veljajo za določene, nam v vzor, vrhunske športnike ali določene posameznike. Kakršnokoli posnemanje se velikokrat »izjalovi«, saj tako kot pri vsem ostalem, tudi pri prehrani velja, da je vsak posameznik individum in zatorej obravnavan posamezno. Veliko je »namigov« o pravilni prehrani. Nekateri znanstveniki nas primarno uvrščajo kot vegetarijance, spet drugi nam svetujejo naj v prehranjevanju prevladujejo maščbe in beljakovine, itd. V prvi meri in najbolj pomembno je predvsem prisluhniti svojemu telesu, si vzeti veliko časa pri tako imenovanem »raziskovanju« naših prehranskih navad ter posledično določanju optimalne, uravnotežene prehrane, ki nam, kot posamezniku, glede na naš urnik, šport, obveznosti, počutje, itd., najbolj odgovarja.
Naj kot zanimivost omenimo zgolj primer prehranjevanja najboljših Kenijskih tekačev. Njihova prehrana kar v 99 % temelji na rastlinskih in mlečnih izdelkih. Zgolj 1 % v sklopu njihovega prehranjevaja so občasni mesni izdelki, kar pomeni da govorimo skoraj o vegeterjanski prehrani. Kar 23 % prehrane se sestoji iz koruze, 14 % riža, 5 % krompirja, 5 % fižola, 2 % zelja. Skoraj 76 % je ogljikovih hidratov od teh kar 20% »diete« predstavlja sladkor – čisti sladkor še posebno pred samim tekmovanjem. Nekje 10 % predstavljajo proteini od katerih je večina rastlinskih ter zgolj 1 % živalskih, med tem ko je maščob zgolj 13 % in tudi te so v večini rastilnskega izvora. Govorimo o tako imenovani »High Carb, Low Fat, Low Protein« dieti. Iz tega lahko razberemo, da vsako telo drugače reagira na določeno prehransko skupino, k je tudi bolj primerna za določeno aktivnost, tako kot je na primer tudi funkcionalnost določenih treningov za posameznike različna.
Ne glede za kakšen način prehranjevanja se odločimo je potrebno poznati osnove. Paziti se je potrebno tudi raznoraznih diet, ki velikokrat niso strokovno preizkušene oziroma se bodo »izsledki« objavili oziroma bodo vidni šele čez nekaj več let. Glede na omenjeno v prejšnjem odstavku je priporočljivo beležiti in slediti svojim rezultatom – tako tistim naprednejšim kot tudi slabšim, glede na raznolikost vnosa določenih živil.
Gorivo pred, med in po teku naj bo sicer posamezniku prilagojeno, zavedati pa se je potrebno da pravilna prehrana ohranja optimalno raven glukoze v krvi (za mišice), napolni izpraznjene zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena, ter omogoča hitrejše in kvalitetnejše okrevanje.
Pred tekom je tako priporočljivo zaužiti živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov – kompleksnih in ne enostavnih, in izogibanje živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin, maščob in začimb. S tem se preprečijo morebitne prebavne težave med tekom kot so plini, slabost in krči. Zadnji obrok pred tekom je sicer izbira posameznika, vendar naj bi bil zaužit nekje uro ali uro in pol pred tekom. Med živila, ki so lahko prebavljiva in bogata z OH (in zato primerna za uživanje 1 uro pred tekom) štejemo špagete, toast, kosmiče, presto, žemlje, mafin, energijske ploščice, sadni smuti, ipd.
Med tekom – polmaraton in marton, so za hitro pridobljeno energijo dobrodošli sladkor, čokolada, banana, energijski geli, ipd., med tem ko je prehrana v sklopu ultramaratonov bolj zahtevna in je tukaj ne bomo omenjali. Med in po teku pa je seveda zelo pomembna tudi zadostna hidracija, za kar so najbolj primerni izotoniki za nadomeščanje izgubljenih elektrolitov.
Za hitro okrevanje je ključno nadomeščanje izgubljene tekočine, vnos enostavnih ogljikovih hidratov za glikogenske zaloge ter beljakovin za regeneracijo mišic. Primerni obroki so lahko proteinski športni napitki, ki vsebujejo tudi enostavne OH, smuti z dodatkom beljakovin v prahu ali skuto, čokoladno mleko, skuta z banano in medom, proteinska tablica, ipd. Tovrstni obroki naj bi bili zaužiti nekje v prve pol ure po končani aktivnosti.
S pomočjo kvalitetne prehrane boste kvalitetno tekli, zato ne pozabite na nakup primernih živil, preden se resno lotite teka. Izberite okusna in hranilna živila, ki bodo pripomogla k uspešnosti vaše rekreacije.
Literatura:
Dunford, M. & Doyle, J. A. (2015). Nutrition for Sport and Exercise. Stamford: Cengage Learning
Griffin, J. (2012). Nutrition for Marathon Running. Marlboough: Crowood Press Ltd.
FormaNatura
Miha Šumak in Jerneja Ribnikar