Štetje kalorij (II.del)

Kalorije in energijska bilanca – »energy out«

V prejšnjem članku smo pisali o kalorijah ter njihovem vnosu. V tokratnem nadaljevanju se bomo dotaknil še njihove prav tako zelo pomembne porabe.

Kalorije lahko porabimo na štiri različne načine, in sicer v sklopu:

  • Metabolizma v mirovanju (bitje srca, dihanje, delovanje možganov, itd.),
  • običajne dnevne aktivnosti (hoja, govorjenje po telefonu, vožnja avtomobila),
  • termičnega učinka hrane (energija, ki jo porabimo za presnovo hrane),
  • načrtovane telesne aktivnosti (tek, smučanje, tenis, itd.).

 

Tako kot smo ugotovli v prejšnjem članku, tudi pri porabi kalorij ni vse tako enostavno kot daje »prvi vtis«.

Določenje tako imenovanega bazalnega metabolizma – številka porabe je podobna kot pri metabolizmu v mirovanju, je določen približek in ne točno določena vrednost. Za neeksperimentalno določanje bazalnega metabolizma (beri: internetne strani in aplikacije kjer lahko vnesemo svoje podatke in izvemo svoj bazalni metabolizem) se najbolj pogosto uporablja ena od dveh enačb in sicer, Harrison-Benedictova ali Mifflin-St Jeorova enačba. Kljub temu, da ti dve enačbi generirata dostojen približek, je rezultat zgolj to in samo to – približek realnega stanja.

Že »samo« ščitnični hormoni imajo pomemben vpliv na bazalni metabolizem. Povečano delovanje ščitnice ga namreč pospeši, zmanjšano pa upočasni. Edenizmed zelo pomembnih podatkov je tudi na primer, da prehitro izgubljanje števila kilogramov upočasni bazalni metabolizem kar pa seveda oteži nadaljnjo hujšanje.

Najverjetneje ni potrebno posebej omenjati nezanemarljivega odstopanja pri napravah za merjenje porabe kalorij, kot so na primer pametne ure, tako imenovani Fitbiti, Fuelbandi, idr. , in realno porabo kalorij.

Tudi raznolikost makrohranil in posledično termičnga učinka nanje, je pomembno pri določanju porabe kalorij. Različna makrohranila kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, imajo različne vplive na termični učinek hrane. Pri beljakovinah je na primer največji.

Med drugim na porabo kalorij vplivajo tudi geni, epigenetika, količina spanja, rjavo maščobno tkivo in hormoni. To so vse dejavniki, katerih vpliva zaenkrat ne znamo predvideti ali natančno izmeriti izven laboratorija.

Seštevek vseh teh »težavic« pri oceni porabe kalorij je lahko tudi do 25 % – tako suficit kot tudi deficit. Zatorej je potrebno paziti tudi pri vodenju tovrstne porabe kalorij.

Če torej vzamemo kot primer žensko, ki pridno beleži bilanco vseh svojih kalorij, in misli, da jih vnese 1400 kcal, porabi pa 1600 kcal, vidimo, da bi se zelo hitro lahko zgodilo, da bi dejansko stanje bilo lahko 1540 kcal (10 % večji vnos kot so kazali izračuni), ter 1400 kcal (10 % manjša poraba kot predvideno). Tovrsten primer osebo zmede, saj se navkljub »negativni energijski bilanci« vztrajno redi.

Če ste slučajno redka izjema, ki že dlje časa uspešno šteje kalorije in na ta način dosega željene rezultate in postavo, lahko mirno pozabite na vse napisano. Najbolj pomembni so namreč vaši rezultati. V kolikor razmišljate, ali naj se lotite hujšanja s pomočjo preštevanja, seštevanja in zapisovanja vsakega grižljaja, pa je poleg zgoraj opisanih motečih dejavnikov še eden izmed napomembnejših, in sicer dogoročna psihološka nevzdržnost.

Morebiti vam uspe kakšen teden, dva, ali celo nekaj mesecev beležiti svoj dnevnik. V kolikor pa se v vaš dosedanji vsakdanjik »prikrade« dodatna zadolžitev v službi, skrb za otroka, ali morebiti že samo dopust kjer je kulinarika popolnoma drugačna, se beleženje kalorijskega dnevnka nekoliko »zamaje«. Kaj kmalu se znajdetena stari poti.

Svojim klientom svetujem, da v svoje življenje postopoma vnesejo Zdrave Navade, pri čmer se držimo le dveh pravil:

  • Vsakih 14 dni uvedete le ENO (!) novo navado,
  • navada mora biti povsem enostavna za dodajanje v svoj dnevni ritem.

 

Primeri teh navad se razlikujejo in so odvisni od dtedanjega posaeznikovega jedilnika. Na primer da za zajtrk zaužijemo dva rogljička z marmelado, se lahko najprej potrudimo en rogljiček zamenjati z virom beljakovin (npr. islandski jogurt s svežimi jagodami), med tem ko lahko do nadaljenjega ob drugem rogljičku še vedno uživamo. Če pri kosilu občasno jemo solato, si za cilj zadamo, da bomo jedli solato vsaj 5x na teden, morda kdaj celo pred obrokom. V takšnem primeru bo kaj kmalu manj prostora še za celo porcijo krompirja. V kolikor si zvečer radi spečemo jajca in zraven pojemo še dva kosa belega kruha, lahko zaenkrat preprosto zamenjamo beli kruh za polnozrnatega, ter v nadaljevanju dva kosa le za en kos.

Kot omenjeno, so navade preproste zato, ker želimo, da postanejo trajne. Cilj je v šestih do dvanajstih mesecih temeljito spremeniti način prehranjevanja in ga potem zadržati celo življenje.

Zapomnimmo si, da hitri rezultati ponavadi ne prinašajo trajnih sprememb!

Literatura:

Kolias, H. (n.d.). Misleading calorie counts. Toronto: Precision Nutrition Inc. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://www.precisionnutrition.com/label-lies

Berard, J. et al. (n.d.) The surprising problem with calorie counting. Part 1: ‘Calories In’. Toronto: Precision Nutrition Inc. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

Berard, J. et al. (n.d.). The surprising problem with calorie counting. Part 1: ‘Calories Out’. Toronto: Precision Nutrition Inc. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-out

Petre, A. (2016) Does Calorie Counting Work? A Critical Look. San Francisco: Healthline Media. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work

Gunnars, K. (2018) 6 Reasons Why a Calorie Is Not a Calorie. San Francisco: Healthline Media. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie

Langer, A. (2017). Here’s Why Counting Calories Really Isn’t Necessary for Weight Loss. New York: Condé Nast – SELF. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://www.self.com/story/counting-calories-not-necessary-weight-loss

Clancy, M. (2012). Why you can’t count calories. New York: Mike Clancy Training, Inc. Najdeno 26. 3. 2019 na spletnem naslovu: https://mikeclancytraining.com/why-you-cannot-count-calories/

 

FormaNatura

Niko Popovič