Trening na tešče. Res deluje?

Dolgo prevladujoča resnica je bila da kakršen koli trening na tešče, topi maščobo. Torej je bil edini pogoj, da zjutraj brez vnosa hrane opravite trening in nato obrok hrane zaužijete šele kasneje po vadbi. To naj bi omogočilo da telo namesto ogljikovih hidratov (ki jih je čez noč porabilo), za gorivo med treningom uporablja maščobo (tisto na trebuhu seveda). Vse to je upogumljalo ljudi da so vstajali zgodaj zjutraj in prvi trening opravljali še pred sončnim vzhodom. Med tem ko še vedno veliko ljudi uporablja trening na tešče kot primarno metodo izgube maščobe, pa ni nobenih znanstveno potrjenih mehanizmov, ki bi to dejansko omogočali. Spodaj bom opisal zakaj trening na tešče ne deluje in kateri so tisti pravi mehanizmi za izgubo maščobe.

Znanost o izgubi maščobe je že nekaj časa zelo jasna. Pokuri več kalorij kolikor jih zaužiješ. Torej čista matematika. Če se peljete z avtom in vam zmanjka goriva, ustavite na prvi črpalki. Gorivo natočite le toliko kot je prostornina rezervoarja in nič več. V kolikor s točenjem nadaljujete, gorivo polivate izzven avtomobila, po tleh. Enako je s telesom. Prevelik vnos hrane telo skladišči v maščobnih celicah, za shrambo, ko bo le to potrebovalo. Zato tudi trening na tešče s prevelikim dnevnim vnosom kalorij lahko redi.

Študije sicer potrjujejo, da med treningom na tešče telo res porablja več maščobnih kalorij za energijo, toda telo ne deluje v vakumu in kmalu po vadbi (ki mora za to biti nizkointenzivna, npr. hoja) sistem zopet preklopi nazaj na kurjenje ogljikovih hidratov. Na koncu to nima nekega vpliva na izgubo maščobe, saj le to merimo v dnevih in ne urah.

Če želite pospešiti metabolizem in izgorevanje maščob potem je potrebno povečati tudi porabo kisika po vadbi ali EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Višji EPOC po vadbi poveča porabo kalorij čez dan, kar vodi do izgube maščobe na dolgi rok. In ugotovljeno je bilo, da je EPOC pri ljudeh, ki pred treningom zaužijejo obrok, večji.

Za v obzir moramo primerjati še intenzivnost treninga. Študije kažejo da je visokointenziven trening (HIIT) bolj primeren za izgubo maščobe kot nizkointenziven. V kolikor trenirate na tešče je velika verjetnost, da trening enostavno ne bo tako intenziven saj telo nima od kje črpati energijo. Skupek tega je, da je poraba kalorij med in po treningu manjša, kot bi lahko bila.

Navsezadnje lahko pretiran trening na tešče v kombinaciji s pomanjkanjem beljakovin v prehrani in pomanjkanjem kalorij čez dan vodi v izgubo mišične mase. To vam zagotovo ne bo všeč, če je vaš cilj preoblikovanje telesa. Zapomnite si, če povečate mišično maso povečate prostornino za gorivo v vašem avtomobilu, kar pomeni, da telo porablja več kalorij. Zato sta pravilno zastavljena trening za moč in prehrana ključna.

Torej če zaključimo. Trening na tešče nima posebnih efektov na izgubo maščobe kot če bi trenirali ne-tešči. V najslabšem primeru boste izgubili mišično maso in tako zmanjšali skupno izgubo maščobe. Če pa vsekakor želite trenirati tešči ali pa vam trening s polnim želodcem navsezgodaj ne odgovarja, pa pred treningom spijte napitek pripravljenih iz sirotkinih beljakovin ali esencialnih aminokislin.

Povzetek:

Izguba maščobe=porabi več kot poješ.

Izgubo maščobe merimo v dnevih ne v urah.

Visokointenzivna vadba ustvari večji EPOC. Večji je EPOC, večja je poraba maščob.

Če radi trenirate na tešče ali pa vam zaradi narave dela ustreza jutranji trening, potem vsekakor trenirajte na tešče.

Če trenirate na tešče in med treningom čutite pomanjkanje energije, potem naslednjič pojejte nekaj malega pred treningom.

V kolikor bo dnevni vnos beljakovin in kalorij pokrit, ne rabite skrbeti, da bi med treningom izgubljali mišično maso.

Literatura:

Blomstrand E, Saltin B (1999). Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. Najdeno 9. marca 2020 na spletnem naslovu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831734

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D (2005). The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports medicine. Najdeno 9. marca 2020 na spletnem naslovu:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle (1999). Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. The American journal of physiology. Najdeno 9. marca na spletnem naslovu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

Krieger, James (2017). Fasted cardio, an undeserved good reputation. Weightology. Najdeno na spletnem naslovu 9. marca 2020: https://weightology.net/fasted-cardio-an-undeserved-good-reputation/

Lee YS, Ha MS, and Lee YJ (1999). The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness. Najdeno 9. marca 2020 na spletnem naslovu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436

Lemon PW and Mullin JP (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. Najdeno 9. marca 2020 na spletnem naslovu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688

FormaNatura

Miha Šumak