Se še spomnite drugega dela članka o kineziotapingu? Tematiko ravnotežja in propriocepcije smo načeli že tam, tokrat pa se ji bomo še bolj posvetili.
Sedaj že vemo, da je ravnotežje sposobnost našega telesa, da ohranja težišče nad podporno ploskvijo. Pri statičnem ravnotežju poskušamo naše telo obdržati na miru nad središčem pritiska, pri dinamičnem ravnotežju pa skušamo ohraniti ravnotežje med gibanjem ali med spreminjanjem položaja telesa.
Propriocepcija je samo del enega od treh sistemov, ki skrbijo za ravnotežje. Čim odvzamemo enega od sistemov, npr. vidnega ali vestibularnega, se vloga propriocepcije poveča. Povečamo jo lahko tudi s spremembo podlage. Podlago otežimo tako, da trdo zamenjamo z mehko, nestabilno podlago.
Poglejmo si nekaj vaj, s katerimi lahko krepimo občutek za položaj in gibanje sklepov ter posledično tudi naše ravnotežje:
1. Stoja na eni nogi na mehki podlagi (poudarek na propriocepciji gležnja)
Izvedba: Stojimo na mehki podlagi s pogledom usmerjenim naprej v točko na steni (oddaljeno cca. 3m). Ko smo pripravljeni, dvignemo eno nogo ter jo zadržimo v zraku, pri čemer se prosta noga ne sme dotikati stojne noge. Roke naj ostanejo ob telesu ali na bokih. Položaj poskušamo zadržati 60s oziroma časovno prilagojeno posameznikovim zmožnostim.
Težja različica: Poskusimo enako še z zaprtimi očmi.
Različica s poudarkom na dinamičnem ravnotežju: Stojimo na eni nogi na mehki podlagi, medtem pa nam partner podaja žogo v različne smeri.
2. Tandemska – ob pomoči partnerja, stoja na mehki podlagi (lahko tudi brez partnerja)
Na blazino stopimo tako, da položimo eno nogo pred drugo kot, da bi stali na ozki vrvi. Prsti ene noge in peta druge naj se dotikajo. Gledamo naravnost naprej in ne v tla. Roke naj ostanejo ob telesu. Poskušamo zadržati 60s oziroma časovno prilagojeno posameznikovim zmožnostim. Pri tej vaji, glede na predhodne, zaradi ožje podporne ploskve, bolj vključimo kolke.
Težja različica: Poskusimo enako še z zaprtimi očmi.
Različica s poudarkom na dinamično ravnotežje-tandemska hoja: Hodimo po črti tako stopamo z enim stopalom pred drugim. Roke so lahko ali ob telesu, v kolikor pa imamo težave jih za boljše ravnotežje podamo v položaj odročenja. Pri izvedi naj bo pogled usmerjen naprej.
3. Zvezdica (dinamično ravnotežje)
Z eno nogo – naša stojna noga, stopimo v sredino zvezdice. Z drugo nogo poskušamo »potovati« po vsakem kraku zvezdice kolikor daleč lahko. Pri izvedbi pazimo na položaj stojne noge, kolena in medenice.
4. Počep na bosu-ju (ravnotežna polžoga)
Z obema nogama stopimo na bosu pri čemer so stopala v širini bokov. Počasi se spustimo v počep. Spustimo se tako globoko, da lahko še ohranimo ravnotežje.
Različica: Enako vajo lahko izvedemo tudi z izpadnim korakom. Sprednjo nogo položimo na bosu, druga pa je na trdi podlagi in izvajamo izpadne korake.
5. Stoja na ravnotežni deski
Stopimo na ravnotežno desko v širini bokov in poskušamo zadržati miren položaj, brez prevelikega nihanja v različne smeri.
Literatura:
Shumway-Cook, A. & Woollacott, M.H. (2007). Motor control: Translating research into clinical practice. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Watson, Black, F.O. (2016). The human balance system-a complex coordination of central and peripheral systems. The Vestibular Disorders Association.: 1–5.
Winters, J.M. & Crago, P.E. (2000). Biomechanics and neural control of posture and movement. New York: Springer.
Wrisley, D. & Whitney, S. (2004). The effect of foot position on the modified clinical test of sensory interaction and balance. Arch Phys Med Rehabil. 85(2): 335–8.
FormaNatura
Teja Močnik